Maximalpuls, optimaler Trainingspuls, Belastungszonen – ich machte mich für ein wirkungsvolles Ausdauertraining schlau

Trainingspuls

Da ich Ende letzten Jahres daheim mit dem Ausdauertraining auf einem Rudergerät startete, begann ich mich auch für meinen optimalen Trainingspuls zu interessieren. Abhängig von Alter, Ruhepuls, Körpergewicht und Trainingsziel. Denn ich möchte meinem Körper etwas Gutes tun und nicht überanstrengen …

Meine Ausgangslage schaut so aus: Als Rudergerät kommt ein WaterRower mit SmartRow zum Einsatz. Mit passender App am iPhone. Als Pulsgeber fungiert eine Apple Watch. Damit bin ich für meine Zwecke ausreichend ausgestattet. Ich bin für mein Alter fit, habe keine Beschwerden und keine körperlichen Einschränkungen beim Sport. Eine vorherige Rücksprache mit dem Hausarzt ist immer empfehlenswert.

Der Maximalpuls

Für den Maximalpuls wird oft die simple Formel 220 – Lebensalter herangezogen. Dieser Wert ist aber sehr ungenau. Bei mir würde da 160 Schläge pro Minute stehen.

Viel genauer ist da schon die Berechnung von Sally Edwards. Da schaut die Formel so aus:
• für Männer: 214 – 0,5x Lebensalter – 0,11x Körpergewicht in kg
• für Frauen: 210 – 0,5x Lebensalter – 0,11x Körpergewicht in kg
Bei mir wären das jetzt etwa 175 Schläge pro Minute. Das unterscheidet sich schon sehr von der obigen Faustformel.

Für sehr gut trainierte Sportler steht noch eine weitere Formel nach Winfried Spanaus bereit. Die schaut so aus:
• für Männer: 223 – 0,9x Lebensalter
• für Frauen: 226 – 0,9x Lebensalter
Für mich nicht relevant. Ich halte mich an die Berechnung von Edwards.

Der optimale Trainingspuls

Da ich nun meinen Maximalpuls kenne, war dann der nächste Schritt die Ermittlung des Bereichs für meinen optimalen Trainingspuls. Dafür kommt die Karvonen-Formel zum Einsatz. Die basiert auf der Herzfrequenz-Reserve. Das heißt: Die Different zwischen dem Ruhe- und dem Maximalpuls. Die Formel selbst lautet so:
Trainingsherzfrequenz = (Maximalpuls – Ruhepuls) x Faktor + Ruhepuls

“Faktor” ist deshalb in der Formel drinnen, da es unterschiedliche Trainingsarten bei Ausdauer gibt. Nach Karvonen beträgt dieser Faktor:
• 0,8 für intensives Ausdauertraining
• 0,6 für extensives, lockeres Ausdauertraining
• 0,5 für Untrainierte

Tipp: Wer nicht selbst rechnen mag, der kann die Webseite der Bergfreunde besuchen. Die bieten ein praktischen Rechner. Nach Eingabe von Geschlecht, Alter, Ruhepuls und Gewicht werden übersichtlich alle relevanten Werte angezeigt. Zudem finden sich dort weitere Informationen zu Thema Puls. Die Bergfreunde waren eine meiner Quellen für diese Geschichte.

Die Belastungszonen

Jetzt keine ich meine Maximalpuls und meinen optimalen Trainingspuls. Jetzt kann ich noch ein bisserl tiefer in die Materie eintauchen. Zu den Belastungszonen bzw. Trainingsbereichen. Die sind ebenso leicht zu berechnen, da es Prozentwerte von der maximal Herzfrequenz sind.

Für mich als Amateursportler schaut das im Detail so aus:

• REKOM (Regeneration und Kompensation) = Gesundheitszone bei 50-60% vom Maximalpulse. Das dient der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und ist ideal für Anfänger.
• GA 1 (Grundlagenausdauer) = Fettstoffwechselzone mit 60-70% vom Maximalpuls. In diesem Bereich verbrennen die Kalorien aus Fett optimal. Das stärkt des Herz-Kreislauf-Systems und verbessert die Fitness.
• GA 2 = Aerobe Zone mit 70-80% vom Maximalpuls. Trainiert man in diesem Bereich, so erfolgt eine Verbesserung der Atmung und des Kreislaufes. Ideal zur Steigerung der Ausdauer.

Für Leistungs- und Spitzensportler gesellen sich dann noch GA 3 (Anaerobe Zone mit 80-90% des Maximalpulses) und WSA (Wettkampf-spezifisches Ausdauer-Training) hinzu. Der Vollständigkeit halber erwähnt.

Ich trainiere am Rudergerät gemischt GA1 und GA2.

Noch ein abschließender Tipp: Der Puls sollte nach dem Training schnell wieder auf unter 100 Schläge pro Minute sinken. Ist das nicht der Fall, dann würde ich das besser mit einem Arzt abklären.

Ich wünsche viel Freude beim Ausdauertraining!

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